Программа тренировок икроножных мышц. Какие упражнения обеспечивают рост икр? Самые распространенные ошибки новичков. Как правильно тренировать голени без риска получить травму?
Мышцы голени находятся в списке самых проблемных зон большинства бодибилдеров. 95% людей имеют недостаточно развитые икры на ногах, из-за чего нарушается симметрия всего тела. Наиболее результативным упражнением для исправления диспропорции является подъем на носки в тренажере стоя. Но для полноценной проработки ног требуется комплексный подход, включающий интенсивные силовые тренировки и регулярное увеличение нагрузок.
Значение икроножной мышцы в спорте
Развитая икроножная мускулатура не только придают телу эстетическую красоту, но и играют важную роль в тренировках. Они повышают устойчивость, создают толчок во время подъема ноги и обеспечивают передвижение. Мышечная группа состоит из быстрых волокон, отвечающих за сгибание ног в колене и голеностопе.
Накачанные икры:
помогают спортсменам переносить нагрузки при выполнении силовых тренировок;
улучшают результативность в беговых дисциплинах (футбол, бобслей, лыжный и конькобежный спорт);
усиливают способность к мгновенным рывкам (борьба, фехтование, волейбол, гимнастика).
Без развитых мышц голени повышается риск получения травм во время выполнения упражнений, задействующих ноги. Одна из причин пониженной результативности от интенсивных тренировок заключается именно в недостаточно развитых икрах.
Распространенные ошибки
Прокачка икроножных мышц – сложная задача, требующая грамотного подхода. При неправильной системе они практически не развиваются и визуально выглядят так же, как и до тренировки. Результативность ухудшается по двум причинам:
отсутствие достаточной нагрузки;
чрезмерная проработка.
Обе ошибки в большинстве случаев возникают из-за незнания анатомии начинающими спортсменами.
Если новичок плохо знаком со строением тела, ему будет сложнее понять, как выполнять упражнения.
Икроножная мышечная группа состоит из двух частей:
поверхностного слоя (25%);
камбаловидной мышцы (75%).
Именно вторая создает основной объем голени, но увидеть ее рельеф под кожей невозможно. Молодые атлеты не знают об этом и тренируют поверхностный слой икр, не имеющий склонности к приобретению массивной формы. По этой причине интенсивные силовые нагрузки на мышцы голени часто не дают результата, тормозя общий процесс развития мускулатуры.
Подъем на носки стоя
Тренируя икры в тренажере стоя, можно проработать лишь четверть от общего объема мышечной группы. Но без указанного упражнения невозможно сформировать рельефность, придав голени эстетическую красоту.
Тренировка в тренажере стоя выполняется по следующему принципу:
Начальная позиция. Носки ставятся на нижнюю платформу тренажера, пятки выступают за край и находятся на весу.
Необходимо упереться плечами в верхнюю опору, обхватив специальные ручки.
Положение ног. Стопы прочно стоят на платформе параллельно друг к другу. Колени необходимо слегка согнуть.
Выполнение упражнения. Производится плавный подъем за счет движения носков, а затем – медленное опускание.
Спина при этом сохраняется ровной и прямой.
Упражнение включает 3 подхода. Количество повторений регулируется самостоятельно. Описанную тренировку можно проводить без тренажера, воспользовавшись утяжелителями для создания нагрузки в плечах.
Подъем на носки сидя
Данное упражнение имеет схожую технику с предыдущим, но позволяет лучше проработать икроножные мышцы. Для его выполнения необходимо:
принять сидячее положение в тренажере, установив носки ступней на специальную платформу;
опустить рычаг с упорами на колени;
оттянуть вниз пятки до появления ощущения растяжения в икрах;
выпрямить носки вверх на 2-3 секунды и вернуться в начальное положение.
Описанная система принесет максимальную пользу, если предварительно провести растяжку. Упражнение предполагает от 5 подходов по 20 повторений в каждом.
Подъем на носки лежа
Усилить нагрузку на мышцы икр во время тренировки можно, если выполнять подъемы на носки в положении лежа. Техника выполнения упражнения следующая:
принимается исходное положение в тренажере;
платформа выпрямляется наверх ногами и фиксируется;
носки упираются в край опоры, пятки находятся на весу;
фиксаторы убираются, и вес платформы оказывает нагрузку на ступни;
опора выжимается носками на максимальную высоту и опускается.
Тренировка включает 3 похода по 8-20 повторений. Описанное упражнение представляет серьезную травмоопасность, поэтому его выполнение без страховых опор запрещено.
Степ-платформа
Увеличить нагрузку на камбаловидную мышцу и повысить результативность поможет использование степ-платформы. Техника выполнения аналогична подъемам на тренажере в положении стоя:
носки необходимо поставить на край платформы, а пятки должны находиться в свободном положении;
спина выпрямляется;
производится подъем носков вверх и возвращение в исходную позицию.
Основная цель – достичь максимального растяжения голеностопа. Для этого пятки опускаются до упора, а положение ног периодически изменяется. Описанная техника позволяет проработать разные части икроножной группы мышц. Допускается применение гантелей с целью усиления нагрузки и использование опоры для повышения устойчивости.
Выпрыгивание с гантелями
Данное упражнение оказывает нагрузку на различные группы мышц корпуса и ног, включая икры. Правильная тренировка способствует развитию мускулатуры и увеличению физической силы. Техника выполнения упражнения следующая:
принимается положение в полуприседе с гантелями в руках;
прямая спина наклоняется вперед;
производится плавный подъем с прыжком, после чего тело возвращается в исходную позицию.
Описанная тренировка не подходит новичкам, поскольку представляет риск получения травмы. Неподготовленные к силовым нагрузкам мышцы ног не способны выдержать подобное упражнение.
Полезные советы
При правильных нагрузках объем икроножных мышц можно увеличить в два раза. Чтобы избежать ошибок и ускорить развитие мускулатуры, следует придерживаться комплекса рекомендаций:
В качестве разминки перед тренировкой выполняются аэробные упражнения.
Основная нагрузка на камбаловидную мышцу оказывается в положении сидя. Поэтому полноценно прокачать икры в тренажере стоя невозможно.
Рост мышечных волокон обеспечивается не за счет выполнения большого количества различных упражнений, а благодаря повышению нагрузки.8 повторений в одном подходе с большим весом обеспечивают лучший эффект, чем 20 повторений без утяжелителей.
Икроножная мускулатура состоит из пары пучков. Упражнения на сведение повышает нагрузку на внешний, а разведение – на внутренний.
Если размещать ноги в нейтральном положении при работе с большими весами, риск получить травму или растяжения – минимальный.
Если делать описанные упражнения и придерживаться указанных правил, можно обзавестись рельефными и накачанными икрами, тренируя их всего два раза в неделю.