До пляжного сезона осталось 100 дней! Перед тобой — подробный план превращения обычного тела в образцовое. С таким телом приятно пройтись босиком по горячему песку и поймать десяток взглядов. Мужских — мрачно-завистливых, и женских — знойно-похотливых. Может случиться и наоборот, но мы сейчас не об этом. Пора работать над собой — спокойно, не торопясь — у тебя целых три месяца.
Готовим тело к пляжному сезону
Поступим радикально: возьмем за основу базовые упражнения, добавим немного изолирующих, а также займемся аэробными нагрузками в свободные от тренировок с железом дни. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья.
Программа тренировок
Понедельник
В этот день начнем с тренировки бицепсов и трицепсов. Закончим тренировкой пресса.
1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х12
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 4х12
3. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот» — 4х12
4. Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье — 4х12
5. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье — 4х12
6. Обратные отжимания — 4х10
7. Классические скручивания на полу — 5х15 (при необходимости используй дополнительное отягощение)
Вторник
Сегодня у тебя кардио-тренировка. Лучшим выбором для нее будит бег, прыжки на скакалке или другие аэробные упражнения с собственным весом. Тренировка должна быть интенсивной, с минимальными перерывами для отдыха и длиться не менее 40 минут. Чем конкретно заниматься особой разницы нет, поэтому выбирай то, что тебе по душе. Главное правило — тренировка должна быть аэробной.
Среда
В этот день будим тренировать грудь и плечи. Закончим тренировкой пресса.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х12
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
3. Разведение (сведение) гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4х12
4. Жим гантелей над головой сидя — 4х12
5. Жим штанги вверх с груди стоя — 4х10
6. Разведение гантелей в наклоне — 4х14
7. Классические скручивания на полу — 5х15 (при необходимости используй дополнительное отягощение)
Четверг
Сегодня легкое кардио. Используй любой кардиотренажер, но максимальное разнообразие всячески приветствуется. И не забывай, в этот день не нужно сильно забивать ноги бегом или велотренажером, ведь завтра тебя ждет тяжелая тренировка ног и спины.
Пятница
Перед выходными устроим тяжелую тренировку ног и спины.
1. Классические приседания со штангой — 4х12,11,10,8
2. Жим ногами — 4х10,10,8,8
3. Разгибания ног в тренажере — 4х12,10,9,8
4. Становая тяга — 4х6
5. Тяга штанги в наклоне — 4х12
6. Шраги с гантелями — 4х12
7. Гиперэкстензии (или наклоны вперед со штангой) — 4х12
Суббота, воскресенье
В субботу и воскресенье отдохни как следует, но не с чипсами и пивом перед телевизором. Не забывай о великой цели! За выходные ты успеешь восстановиться и продолжить свое преображение с новыми силами.
Диета
Из белков предпочти куриные грудки, индейку, морскую рыбу, говядину, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки. Углеводами считай овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны, зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы. Жиры просто обязаны быть ненасыщенными — льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масла, рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром. Из напитков тебе позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей — зеленый чай со льдом и лимонным соком.
В дни тренировок с железом не забывай о приеме высокобелковой пищи в течение 40 минут после тренировки (не менее 40 г белка). В дни кардионагрузок не ешь ничего в течение двух часов после тренировки. Пей больше воды в течение дня — до, во время и после тренировки. Удачи!