Нужно ли есть продукты, богатые омега-3, омега-6 и омега-9 жирными кислотами, и принимать БАДы с ними? Отвечает врач-эндокринолог Олеся БРУСЛИК, автор блога @dr.bruslik.
Только отрезанный от внешнего мира человек не слышал о пользе полиненасыщенных жирных кислот. Люди, заботящиеся о здоровье, стараются употреблять этих кислот как можно больше, порой даже в препаратах. Недобросовестные производители часто играют на наших лучших побуждениях. Пить БАДы с жирными кислотами или не пить?
КАКИМИ БЫВАЮТ НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И ЗАЧЕМ ОНИ НУЖНЫ?
Существует три типа ненасыщенных жирных кислот: полиненасыщенные омега-3 и омега-6, а омега-9 могут быть как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты наш организм не производит самостоятельно, при этом они для нас крайне важны!
Исследования показывают, что омега-3 улучшают работу мозга, предотвращают сердечно-сосудистые патологии, снижают риск развития онкологических заболеваний.
Омега-6 жирные кислоты необходимы для строительства нервных клеток, нормального функционирования иммунитета, нормального обмена холестерина, здоровья кожи и волос.
Омега-9 жирные кислоты полезны для нашего здоровья. Но в принципе организм может функционировать и без них, особенно не страдая.
В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ ОМЕГИ?
Существует три основных вида омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
ALA содержится в растительной пище: в шпинате, латуке, брокколи, капусте, водорослях, грецких орехах, семенах чиа, льна и конопли. EPA и DHA – в жирных морепродуктах: лососе, сельди, макрели, креветках. При условии, что эти морепродукты были выращены в диких условиях. Если рыбу кормили зерновым комбикормом, количество омега-3 в ней снижается, а омега-6 возрастает. Условно говоря, омега-3 содержится изначально в «траве», а омега-6 в зерне. Запомните это, нам это пригодится для дальнейшего понимания ситуации.
Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в семенах и, соответственно, в растительных маслах из них (например, в подсолнечном) и злаках. Они же содержатся в яйцах, птице и мясе (особенно если это «мясо» вскармливается не на пастбище, а на зерновых комбикормах).
Основные источники омега-9 – авокадо, миндаль, оливковое масло.
КАКИЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ ДОЛЖНЫ ПРИСУТСТВОВАТЬ В РАЦИОНЕ?
Рацион среднестатистического россиянина, увы, состоит не из брокколи с лососем, а из котлеты на подсолнечном масле с гарниром и хлебом впридачу. Получается, что омега-6 нам поступает в избытке, а омега-3 в недостатке. Соотношение омега-3 к омега-6 в наших рационах 1:15. А иногда даже 1:40! Неудивительно, ведь если человек совсем не думает о здоровье, то его питание – это большое количество теста, полуфабрикаты типа колбасы или пельменей, с мясом, выращенным явно не на вольных кормах, гарниры из зерна или макарон. Много жарки на подсолнечном масле. Никакого салата. Да и сосиски из морской рыбы не делают. Между тем, исследования показывают, что в идеале соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе должно быть 1:4 или даже 1:2! Именно в такой пропорции риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний минимален.
А все потому, что в избытке омега-6 оказывают провоспалительней эффект, то есть способствуют повреждению стенок сосудов, развитию онкологии, приводят к нарушению работы иммунитета.
ИТОГО:
Принимать комплексный препарат, содержащий омега-3-6-9 жирные кислоты имеет смысл лишь тем людям, которые вообще ничего не едят! Например, находятся на экстремально низкожировой диете и не добирают жиров с условно углеводной и белковой пищей. То есть, мало кому из нас такой препарат может пригодиться.
Полезно включать в рацион жирную морскую рыбу – источник омега-3 жирных кислот.
Дополнительный прием омега-3 имеет огромную пользу для здоровья в том случае, если вы мало употребляете их с пищей (подробнее про выбор омега-3 здесь).
Продукты, содержащие омега-9, хорошо употреблять хотя бы для того, чтобы уменьшить содержание в рационе омега-6. Замените подсолнечное масло оливковым.
Принимать омега-9 в виде добавки нет никакого смысла.
Количество омега-6 в рационе надо сокращать. Откажитесь от растительных масел: подсолнечного, льняного, грецкого ореха и виноградной косточки и т.п., старайтесь покупать дикую рыбу и фермерское мясо лугового выпаса.